تقویت عضلات شانه در منزل

درد شانه:

درد شانه یکی از شایع‌ترین درد‌های مزمن بوده که ممکن است به علت مشکلات مختلف مانند آسیب، التهاب و اختلال در ساختار چرخه‌ای شانه، عضلات و بافت های طرفین گردن و پشت و یا سندرم کتف یخی باشد. درمان درد شانه معمولاً با روش‌هایی مانند استفاده از داروهای ضد التهاب، مرخصی‌های فیزیکی و تمرینات اصلاحی و همچنین ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی و تمرینات فیزیوتراپی که می‌تواند موثر باشد انجام می‌شود.

علل مشترک درد شانه:

درد شانه ممکن است از عوامل متنوعی ناشی شود و برای تسکین درد، شناخت علت اصلی آن اهمیت دارد.برخی از علل متداول درد شانه عبارتند از؛

• آسیب عضلانی:

این آسیب ممکن است به دلیل فشار یا کشیدگی زیاد، حرکات نادرست، یا تصادفات ورزشی رخ دهد. علائم آسیب عضلانی شامل درد، تورم، استخوان، گرمی و قرمزی در ناحیه آسیب دیده می‌باشد.

• التهاب مفصل شانه:

التهاب مفصل شانه یک وضعیت التهابی است که ممکن است به دلیل آسیب عضلانی، استفاده بیش از حد، یا بیماری‌های مفصلی مانند التهاب مفصلی یا آرتریت رخ دهد. علائم این وضعیت شامل درد، تورم، سفتی و محدودیت در حرکت شانه می‌باشد.

• سندرم کتف یخی:

سندرم کتف یخی یک وضعیت دردناک و محدود کننده است که ممکن است به دلیل التهاب و ترشح مایع مفصلی در مفصل شانه رخ دهد. این وضعیت معمولاً به دنبال آسیب یا استفاده بیش از حد از مفصل شانه، به خصوص در ورزش‌های حرکتی مانند بیسبال یا والیبال، رخ می‌دهد. علائم سندرم کتف یخی شامل درد شدید، تورم، سفتی و محدودیت در حرکت شانه هستند.

• آسیب عصبی:

آسیب عصبی ممکن است به دلیل فشار یا آسیب به عصب‌ها در هر قسمت از بدن رخ دهد، از جمله در نتیجه حوادث، ضربه‌ها، فشار طولانی مدت یا بیماری‌های عصبی. علائم آسیب عصبی ممکن است شامل درد، سوزش، سستی عضلات، کاهش حس و حالت غیرطبیعی در حرکت باشد.

راه های تسکین درد شانه:

•  استفاده از یخ یا گرما: قرار دادن یخ یا دستمال سرد بر روی منطقه دردناک می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. همچنین، استفاده از کمپرس گرم نیز می‌تواند به تسکین درد شانه کمک کند.
• ماساژ: ماساژ منطقه دردناک می‌تواند عضلات را رها کرده و درد را کاهش دهد.
• تغییرات در فعالیت‌های روزانه: انجام حرکات و ورزش‌های منظم برای تقویت عضلات شانه و کمر، و همچنین اجتناب از فعالیت‌هایی که ممکن است فشار زیادی به شانه وارد کنند، می‌تواند به تسکین درد شانه کمک کند.
• مصرف داروها: در صورت لزوم، پزشک ممکن است داروهای ضد التهابی یا داروهای تسکین درد تجویز کند.
• فیزیوتراپی: تمرینات و تکنیک‌های فیزیوتراپی می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری شانه کمک کنند و در نتیجه به تسکین درد شانه منجر شوند.

در هر صورت، در صورت ادامه درد یا شدت آن، مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق و تجویز درمان مناسب توصیه می‌شود.تمرینات فیزیوتراپی می‌توانند به بهبود عملکرد و تسکین درد شانه کمک کنند. با انجام دقیق و منظم این تمرینات در خانه، می‌توانید عضلات شانه را تقویت کرده و احتمال عود درد را کاهش دهید. در هر تمرین به دقت به تنظیم وضعیت بدن و تنفس توجه کنید. در صورت وجود درد شدید، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپست مشورت کنید.

تمرینات تقویت شانه ها در منزل:

• تمرینات کششی

• کشش گردن و شانه:

نشسته یا ایستاده باشید.

سر را به سمت یک شانه بیاورید تا کشش در قسمت عضلات گردن و شانه احساس شود.

هر طرف را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.

تکرار 3 بار برای هر سمت.

• کشش عضلات داخلی شانه:

دست چپ را به دیگر دست پشت سر ببرید.

با دست دیگر، لبه‌ی آن دست را نزدیک آرنج چپ بگذارید و آرنج را به سمت دیگر به آرامی کشش دهید.

هر طرف را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.

تکرار 3 بار برای هر سمت.

• تمرینات تقویتی

• تقویت عضلات دلتوئید (Deltoid):

دست هارا به سمت جلو بالا بیاورید.

هدف، کشش در عضلات شانه است.

10-15 تکرار، 2-3 ست.

• تقویت عضلات پشت شانه:

از دست‌ها برای بالا بردن اشیاء استفاده کنید.

10-15 تکرار، 2-3 ست.

• تمرینات تعادل و کنترل حرکت

• حرکت کششی چرخشی:

آرنج را در حالت 90 درجه قرار دهید.

با دست دیگر، آرنج را به طرف دیگر به آرامی بچرخانید.

10-15 تکرار، 2-3 ست برای هر سمت.

• تعادل در حالت نشسته:

روی یک توپ یا صندلی استوانه‌ای نشینید.

سعی کنید تعادل را حفظ کنید و به مدت 30-60 ثانیه نشسته باقی بمانید.

تکرار 2-3 بار.

قبل از شروع هر برنامه تمرینی، اطمینان حاصل کنید که برنامه با وضعیت جسمانی شما سازگار است و در صورت نیاز، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.