تمریناتی برای تقویت و کاهش درد مچ پا

سلامت پاها و مچ پا برای توانایی ما در راه رفتن، دویدن و حفظ تعادل حیاتی است. وقت گذاشتن برای تقویت و کشش آنها، تفاوت بزرگی در شادی و سلامت پاهای شما ایجاد می کند.توصیه پزشکان به اغلب بیماران انجام حداقل سه مورد از تمرینات زیر سه الی چهار بار در هفته می باشد.این تمرینات عبارتند از؛

• بلند کردن اشیاء با انگشتان پا:

چندین شی کوچک مانند سنگ مرمر یا تکه های مونوپولی را روی زمین مقابل خود قرار دهید. با استفاده از انگشتان پا، آنها را یکی یکی بردارید و در یک فنجان یا کاسه بیندازید. تمام تلاش خود را بکنید تا دو ست 10 تایی را با هر پا کامل کنید. همچنین می توانید به جای اشیاء کوچک از حوله استفاده کنید.

• کشش دیواره زانو خم:

این تمرین باعث کشش یکی از عضلات عمیق ساق پا می شود که به آشیل متصل است. کف دست های خود را با یک پا به سمت جلو و یک پا به عقب به دیوار قرار دهید و با خم کردن زانوها به حالت نشسته پایین بیایید. به تکیه دادن به دیوار ادامه دهید تا زمانی که کشش را در پشت ساق پا احساس کنید و 30 تا 45 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

• کشش پا با حوله:

کشش مچ پا با حوله باعث افزایش انعطاف پذیری مچ پا و کشش عضلات ساق پا می شود. روی زمین یا تخت بنشینید، زانوی خود را صاف نگه دارید و حوله ای را دور پای خود حلقه کنید. حوله را به سمت خود بکشید تا زمانی که احساس کنید ساق پایتان کشیده می شود و 30 ثانیه نگه دارید. این کار را برای هر دو پا انجام دهید و دو ست 10 تایی را تکمیل کنید.

• کشش مچ پا به بالا و پایین :

پمپ کردن مچ پا شبیه به کشیدن حوله است زیرا باعث کشش عضلات ساق پا و افزایش دورسی فلکشن مچ پا می شود. پای خود را طوری بالا بکشید که انگار می خواهید انگشتان پا را به ساق پا بیاورید. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سه بار با هر پا تکرار کنید.

پمپ پایین مچ پا نیز همین کار را انجام می دهد، اما پلانتارفلکسیون مچ پا را افزایش می دهد. پای خود را به سمت پایین فشار دهید و انگشتان پا را به سمت زمین بگیرید. دوباره 10 ثانیه نگه دارید و با هر پا سه بار تکرار کنید.

• رول پا:

با استفاده از یک بطری آب یخ زده یا یک توپ کوچک مثل توپ تنیس، پای خود را به مدت 10 دقیقه، سه بار در روز، روی آن بچرخانید. این می تواند به تسکین درد فاشیای کف پا کمک کند و ماساژ خوبی برای کف پا است. مطمئن شوید که با دقت روی نواحی دردناک کار کنید، نیروی کافی به وسیله وارد کنید.